Quand on est déprimé, faire les courses et cuisiner peut sembler une montagne. Un psychiatre a écrit un guide pour ça. Je l’ai lu avec une copine, puis nous avons cherché ce que les essais disent de l’assiette, du sommeil et du mouvement.
Le guide vient du site Dépression Bipolarité Pratique, animé par le Dr Vincent Laupies, psychiatre. Le site part d’un constat : avec les déserts médicaux, les patients et leurs proches ont besoin d’outils pour comprendre et prendre soin d’eux entre deux rendez-vous. Il insiste sur un diagnostic global, qui regarde aussi la santé physique, le sommeil et la digestion, et sur des « mesures de neuroprotection » du quotidien. Une formule y revient : « l’alimentation est le premier médicament » (Dépression Bipolarité Pratique ; B). J’ai voulu voir ce qu’en disent les études.
Chaque source porte une pastille A, B ou C selon sa solidité ; la liste complète est en fin d’article.
ABC Comment lire les pastilles ?
- ASolide. Étude publiée après relecture par d’autres chercheurs, ou essai clinique enregistré.
- BÀ prendre avec recul. Avis d’une autorité de santé, rapport, presse scientifique, ou étude pas encore relue.
- CTémoignage. Ce que quelqu’un a dit ou vécu : précieux, mais ça ne suffit pas à prouver.
Dans le texte, survolez ou touchez une pastille pour retrouver ce rappel.
L’assiette, tout simplement
Ce que propose le guide
La cuisine antidépressive du célibataire part d’une idée juste : quand on vit seul et qu’on va mal, il faut des repas qui demandent peu d’efforts (Laupies, guide en ligne ; B). Ses principes :
- Des bases simples : poissons gras (les conserves conviennent), œufs, légumineuses, légumes, y compris surgelés ou en bocal, céréales complètes, fruits, noix et graines en collation.
- Du goût sans effort : huile d’olive ou de colza, citron, herbes et épices.
- Cuisiner une fois pour plusieurs jours : une casserole de lentilles ou de riz complet, mangée chaude puis froide en salade, avec un assaisonnement différent chaque jour.
- Des assemblages plutôt que des recettes : poisson ou viande avec des légumes, ou légumineuses avec des légumes ; le micro-ondes suffit.
Dans la littérature
L’essai qui a lancé le sujet, SMILES, a suivi 67 adultes en dépression modérée à sévère, presque tous déjà soignés. Ceux qui ont reçu pendant douze semaines l’accompagnement d’une diététicienne vers une alimentation de type méditerranéen ont été 32 % à entrer en rémission, contre 8 % dans le groupe qui recevait un simple soutien social (Jacka, 2017 ; essai SMILES ; A). C’est encourageant, sur un seul petit essai.
À plus grande échelle, une méta-analyse de seize essais trouve un effet réel mais modeste sur les symptômes dépressifs, surtout chez des personnes qui n’étaient pas cliniquement déprimées, et aucun effet sur l’anxiété (Firth, 2019 ; méta-analyse ; A). Enfin, une grande synthèse associe une forte consommation d’aliments ultra-transformés à un risque accru de dépression (Lane, 2024 ; revue parapluie ; A) : une association, dont la cause reste à établir.
Au bilan, l’assiette aide, modestement, en complément. « Premier médicament » motive joliment ; les études y voient plutôt un allié : un allié fidèle, de ceux qui ne font pas de bruit mais qui sont là, jour après jour.
Bouger, même un peu
Dans la littérature
La synthèse la plus complète à ce jour réunit 218 essais et plus de 14 000 participants déprimés. La marche ou la course, le yoga et le renforcement musculaire réduisent les symptômes de façon modérée, avec un effet plus net quand l’intensité augmente ; le yoga et le renforcement musculaire sont les mieux tolérés (Noetel, 2024 ; méta-analyse en réseau ; A). Bémol des auteurs eux-mêmes : la plupart des essais sont de qualité méthodologique faible, d’où une confiance limitée dans l’ampleur exacte de l’effet.
Traduction pratique : la meilleure activité est celle qu’on arrive à refaire. Une marche compte, même celle où l’on ne fait que lever la tête vers les arbres.
Le sommeil, ce chantier discret
Dans la littérature
Chez des personnes de plus de 60 ans souffrant d’insomnie, une thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, sans médicament, a réduit de moitié environ l’apparition d’une dépression sur trois ans : 12 % contre 26 % avec de simples conseils d’hygiène du sommeil (Irwin, 2022 ; essai randomisé ; A). L’étude porte sur des seniors, mais elle rappelle une chose utile à tout âge : une insomnie qui dure se soigne, et ça vaut le coup d’en parler à son médecin. On le dit trop peu : dormir fait partie des premiers gestes de soin.
Ce qu’aucune assiette ne remplace
Ces leviers accompagnent le soin et marchent à ses côtés. Une dépression se soigne avec un professionnel, et un traitement en cours ne s’arrête jamais seul. Le site du Dr Laupies rappelle aussi que certaines maladies physiques peuvent se révéler par une dépression, d’où l’intérêt d’un bilan complet (Dépression Bipolarité Pratique ; B).
Autre point qu’il souligne : si des périodes basses alternent avec des phases d’énergie inhabituelle, de besoin de sommeil réduit ou d’idées qui s’emballent, dites-le à votre médecin ; un trouble bipolaire ne se soigne pas comme une dépression (Dépression Bipolarité Pratique ; B).
Si des idées noires apparaissent, pour vous ou pour un proche, le 3114 répond, gratuitement, 24 h/24.
Pour aller plus loin : ce que la science du bonheur tient vraiment, et ce que j’ai entendu sur les dépressions résistantes à Futurapolis Santé.
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Merci au Dr Vincent Laupies pour son site et son guide : ce sont ses idées, que j’ai rapportées avant de regarder ce que disent les études.
Ce travail de lecture et de vérification est fait sur mon temps libre. S’il vous a été utile, vous pouvez m’offrir un café sur Ko-fi, si c’est possible pour vous 😊
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Les 7 sources de cet articleÉtudes, avis et rapports, chacun avec son niveau de preuve
- Laupies V., site Dépression Bipolarité Pratique, rubriques Mesures de neuroprotection et Diagnostic. www.depression-bipolarite-pratique.com/ B
- Laupies V., La cuisine antidépressive du célibataire, guide en ligne. depression-bipolarite-pratique.com B
- Jacka F. N. et al., 2017, essai SMILES, BMC Medicine. doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y A
- Firth J. et al., 2019, méta-analyse, Psychosomatic Medicine. doi.org/10.1097/PSY.0000000000000673 A
- Lane M. M. et al., 2024, revue parapluie, BMJ. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310 A
- Noetel M. et al., 2024, méta-analyse en réseau, BMJ. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 A
- Irwin M. R. et al., 2022, essai randomisé, JAMA Psychiatry. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2021.3422 A
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