J’ai regardé une série documentaire sur le bonheur et une vidéo sur les thérapies de troisième vague. Beaucoup d’idées séduisantes ; je les ai passées au crible des études.
Ces dernières semaines, j’ai regardé HAPPINESS, la série de Max Joseph sur le bonheur, et une vidéo de la chaîne Psy processuelle sur les thérapies cognitives et comportementales (TCC) de troisième vague. Un outil d’IA m’en a tiré des résumés et des infographies très convaincants. Trop convaincants, peut-être : certaines phrases avaient l’assurance d’un manuel, sans les références. C’est le propre d’un bon résumé : il lisse les aspérités, et c’est souvent dans les aspérités que se cachent les nuances. J’ai donc refait l’exercice de la table ronde de Futurapolis Santé : séparer ce qui a été dit de ce qui est établi.
Chaque source porte une pastille A, B ou C selon sa solidité ; la liste complète est en fin d’article.
ABC Comment lire les pastilles ?
- ASolide. Étude publiée après relecture par d’autres chercheurs, ou essai clinique enregistré.
- BÀ prendre avec recul. Avis d’une autorité de santé, rapport, presse scientifique, ou étude pas encore relue.
- CTémoignage. Ce que quelqu’un a dit ou vécu : précieux, mais ça ne suffit pas à prouver.
Dans le texte, survolez ou touchez une pastille pour retrouver ce rappel.
Entendu dans les vidéos
Six tasses, une promesse
Dans la série, le réalisateur Max Joseph suit Axel Bouchon, biochimiste passé par l’industrie pharmaceutique, qui défend une idée simple : chacune de nos émotions positives serait un mélange de six familles de molécules, la dopamine, la testostérone, la sérotonine, l’ocytocine, les cannabinoïdes et les opioïdes. Il les compare à six tasses à remplir. Le travail et l’argent n’en rempliraient que deux ; les drogues et certains médicaments en saturent une ou deux, artificiellement, sans combler le reste (série HAPPINESS ; C).
La série en tire des pistes concrètes : se replonger dans ses souvenirs heureux, chercher l’émerveillement, vivre davantage avec les autres, avec l’exemple des pays nordiques et de la philosophie africaine Ubuntu, « je suis parce que nous sommes ».
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Série HAPPINESS : un travail de Max Joseph (YouTube, 6 épisodes, en anglais), où intervient Axel Bouchon de Matter Neuroscience. Voir la playlist sur YouTube.
Dans la littérature
Ce qui résiste
Les six tasses, d’abord. C’est une grille de lecture que la science n’a pas validée : je n’ai trouvé aucune étude publiée qui valide ce découpage en six, et Axel Bouchon le présente dans le cadre de son entreprise, Matter Neuroscience. Les molécules citées existent et jouent bien un rôle dans la motivation, le plaisir ou l’attachement ; aucune émotion ne se résume pour autant à une recette. On peut garder l’image et laisser la promesse au vestiaire.
Plus solide : les souvenirs heureux. Chez des volontaires stressés en laboratoire, se remémorer un bon souvenir atténue la montée du cortisol, l’hormone du stress, et la baisse d’humeur (Speer et Delgado, 2017 ; A). L’expérience d’imagerie cérébrale montrée dans la série existe aussi : chez 36 personnes déprimées, apprendre à activer l’amygdale en revivant des souvenirs positifs, avec un retour en direct de l’IRM, a réduit les symptômes davantage que dans le groupe témoin (Young, 2017 ; A). Mais c’est un petit essai, en laboratoire : prometteur, et encore loin d’une méthode de soin. La « règle de l’accordéon », qui ferait revivre 70 % de la chimie du souvenir d’origine, n’apparaît dans aucune étude que j’ai trouvée ; je la laisse de côté. J’aurais pourtant adoré qu’elle soit vraie : une règle aussi bien rangée, 70 %, ça ferait un joli fond d’écran.
L’émerveillement, ensuite. Devant des images qui l’inspirent, l’activité des zones du cerveau liées à la pensée tournée vers soi diminue (van Elk, 2019 ; A). Dans un petit essai, des personnes âgées invitées à faire une « marche d’émerveillement » hebdomadaire ont ressenti plus de joie et d’émotions tournées vers les autres, et moins de détresse au quotidien ; leurs scores d’anxiété et de dépression, eux, n’ont pas bougé (Sturm, 2020 ; A). Quant à l’ocytocine que libérerait l’émerveillement, je n’en ai pas trouvé la preuve.
Le lien aux autres, enfin, est la piste la mieux étayée. Une méta-analyse de 148 études associe des relations sociales solides à une survie nettement meilleure, avec un effet comparable à celui de facteurs de risque bien connus (Holt-Lunstad, 2010 ; A). Le World Happiness Report 2026, publié le 20 mars, place la Finlande en tête pour la neuvième année ; parmi les six facteurs qui expliquent les écarts entre pays figurent le soutien social, la liberté de faire ses choix et la confiance dans les institutions (World Happiness Report, 2026 ; B). Ubuntu nous vient de la philosophie et résume joliment ce que ces chiffres suggèrent : on se porte rarement mieux tout seul.
Le ciel derrière la météo
Les TCC se racontent en trois vagues (Hayes, 2004 ; B). La première agit sur les comportements, dans la lignée des conditionnements étudiés par Pavlov. La deuxième, avec Aaron Beck et Albert Ellis, agit sur les pensées : repérer les pensées automatiques et les discuter. La troisième change d’angle : on commence par changer sa relation avec la pensée, la corriger vient ensuite, si besoin. Pleine conscience, acceptation, engagement vers ce qui compte : on y trouve la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) ou la thérapie comportementale dialectique. Pour filer la métaphore marine : la première vague déplace le sable, la deuxième trie les coquillages, la troisième apprend à regarder la mer.
Entendu dans la vidéo
L’image centrale : vous êtes le ciel, vos pensées sont les nuages et la météo qui passent. Dire « j’ai un trouble bipolaire » plutôt que « je suis bipolaire » ; « j’ai cette pensée » plutôt que « je suis cette pensée ». La vidéo propose une pratique formelle, quelques minutes assis le matin, et une pratique informelle, au fil de la journée, chaque fois que l’esprit part en pilote automatique (vidéo TCC de 3e vague ; C).
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Vidéo « TCC de 3ème vague : Définition, origine, résultats, formation », chaîne Psy processuelle : de la compréhension à l’action (YouTube, en français).
Dans la littérature
Pour des personnes ayant déjà traversé plusieurs dépressions et qui vont mieux, la MBCT réduit le risque de rechute sur un peu plus d’un an : environ 31 % de risque en moins qu’avec les soins habituels, et un peu mieux que d’autres traitements actifs, antidépresseurs compris (Kuyken, 2016 ; méta-analyse sur données individuelles ; A). Le « 30 % » des résumés est donc juste, à condition de dire pour qui : des personnes en rémission, avec un programme structuré de huit semaines, encadré par des professionnels.
Face aux troubles anxieux, un programme de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) de huit semaines a fait aussi bien que l’escitalopram, un antidépresseur courant, avec beaucoup moins d’effets indésirables (Hoge, 2023 ; essai TAME ; A). Les pourcentages affichés sur les infographies de mon carnet ne correspondent pas à cet essai : bel exemple de chiffre qui gagne en assurance à chaque résumé.
Une limite à garder en tête : ces programmes s’ajoutent aux soins, ils ne les remplacent pas, et un traitement en cours ne s’arrête jamais seul.
Dans ma poche
- Revenir sur un bon souvenir, en détail : où, avec qui, ce qu’on entendait. Un geste modeste, qui a de vrais appuis.
- Lever les yeux en marchant : un ciel, un arbre, une façade. L’émerveillement desserre un peu l’étau du « moi ».
- Quelques minutes d’attention au présent, et la nuance « j’ai cette pensée » plutôt que « je suis cette pensée ».
- Investir les liens : c’est la piste la plus solide de toutes.
Voilà de petits leviers, inégalement prouvés, qui méritent d’être connus avec leur vrai niveau de preuve. Le bonheur ressemble peut-être à une promenade du soir : on la fait, tout simplement. Pour l’autre bout du spectre, les dépressions qui résistent aux traitements, voir mon compte rendu de Futurapolis Santé. Et pour le quotidien : manger, dormir, bouger, des alliés du soin.
Si la tristesse s’installe, un médecin est la bonne porte. Et si des idées noires apparaissent, pour vous ou pour un proche, le 3114 répond, gratuitement, 24 h/24.
Un grand merci à Max Joseph, pour cette série, et à la chaîne Psy processuelle pour sa vidéo. Ils ont fait le gros du travail ; moi, je rapporte et je confronte aux études.
Ce travail de lecture et de vérification est fait sur mon temps libre. S’il vous a été utile, vous pouvez m’offrir un café sur Ko-fi, si c’est possible pour vous 😊
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Illustrations réalisées avec l'aide de l'IA (Gemini).
Les 11 sources de cet articleÉtudes, avis et rapports, chacun avec son niveau de preuve
- Max Joseph, série documentaire HAPPINESS (6 épisodes, YouTube), avec Axel Bouchon (Matter Neuroscience). C
- Psy processuelle : de la compréhension à l’action, vidéo TCC de 3ème vague : définition, origine, résultats, formation (YouTube). C
- Speer M. E. et Delgado M. R., 2017, Nature Human Behaviour. doi.org/10.1038/s41562-017-0093 A
- Young K. D. et al., 2017, essai randomisé, American Journal of Psychiatry. doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16060637 A
- van Elk M. et al., 2019, Human Brain Mapping. doi.org/10.1002/hbm.24616 A
- Sturm V. E. et al., 2020, essai randomisé, Emotion. doi.org/10.1037/emo0000876 A
- Holt-Lunstad J. et al., 2010, méta-analyse, PLoS Medicine. doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316 A
- Helliwell J. F. et al. (dir.), World Happiness Report 2026, Wellbeing Research Centre, université d'Oxford. worldhappiness.report/ed/2026/ B
- Hayes S. C., 2004, article de synthèse, Behavior Therapy (republié en 2016). doi.org/10.1016/j.beth.2016.11.006 B
- Kuyken W. et al., 2016, méta-analyse sur données individuelles, JAMA Psychiatry. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076 A
- Hoge E. A. et al., 2023, essai TAME, JAMA Psychiatry. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679 A
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